Exercício prático e um vídeo no final

Uma das ferramentas mais eficazes para lidar com o stress, a ansiedade e situações limite, é simples, barata e possível de ser usada por qualquer pessoa, de qualquer idade em qualquer local.

Parece estranho, afinal - respirar - é um exercício que fazemos desde que nascemos até que morremos a toda a hora e de forma bastante inconsciente. A questão é que a maioria de nós não respira eficazmente, nem tem em mente como o poderá fazer como ferramenta de regulação física e emocional. A verdade é que sabemos hoje que exercícios respiratórios específicos (e simples) permitem-nos ajustar rapidamente a resposta ao stress sempre que necessário.

A investigação científica actual tem vindo a demonstrar o que xamãs, monges, padres, yogis e líderes tribais aprenderam ao longo da história, ao usar capacidades naturais do corpo para regenerar e curar tecidos e órgãos a partir do nível celular.

“ De forma a incrementar a resistência ao stress existem técnicas -como a respiração abdominal- que alteram o sistema de resposta a essa condição, proporcionando um equilíbrio mais saudável e ativando parte do sistema nervoso capaz de curar e regenerar. (...) É o sistema nervoso parassimpático que cura e acalma. O seu nível de actividade pode ser medido através das oscilações naturais da frequência cardíaca, que estão ligadas à respiração. Estas alterações são usadas para calcular a variação da frequência cardíaca (VFC).”

Dr. Richard Brown (Columbia university) — & — Dra. Patricia Gerbarg (New York University)

Então, os estudos científicos demonstraram que os exercícios respiratórios são uma estratégia simples para aumentar a VFC, ficando o nosso corpo mais apto a equilibrar os sistemas de resposta ao stress e dando uma maior flexibilidade ao sistema cardiovascular.

Depois de testarem muitas pessoas, perceberam que manter os olhos fechados e as mãos em descanso aumentam as ondas cerebrais com efeitos mais relaxantes e que existe uma frequência respiratória ideal para cada pessoa:

Adultos

Para os adultos o ideal seria entre 3.5 a 6 Respirações por minuto.
Para iniciar, vou testar 6 respirações em 1 minuto, ou seja, a nossa respiração deve durar 10 segundos

1 Respiração em 10 segundos

5s a Inspirar + 5s a Expirar = 1 Respiração completa

Crianças

Para as crianças com menos de 8 anos fica entre 6 a 10 respirações por minuto. Vou testar 10 respirações em 1 minuto, ou seja, a respiração deve durar cerca de 6 segundos.

1 Respiração em 6 segundos

3s a Inspirar + 3s a Expirar = 1 Respiração completa

Exercício: Respiração Abdominal

Vamos experimentar em 6 passos

1. Senta-te ou deita-te (será mais fácil inicialmente) confortavelmente
2. Fecha os olhos e coloca as mãos em descanso
3. Inspira pelo nariz sente o ar a entrar pelas narinas e a descer para os pulmões. Repara que a tua barriga se eleva (como um balão)
4. Expira pelo nariz, sente o ar a subir pelas vias aéreas e a tua barriga a voltar à posição inicial
5. A respiração deve ser leve, suave e natural, sem implicar esforço
6. Repete vários ciclos inspiração/expiração

Nota: Se não consegues perceber como se mexe a tua barriga, podes colocar as mãos para percepcionar o movimento ou um objecto (caso estejas deitado, que se mova para cima e para baixo).

E as crianças também conseguem fazer este exercício?

Sim, conseguem!

Faço-o frequentemente nas minhas sessões de Meditação para Crianças, em ambiente calmo e relaxado.

No entanto, há algumas que têm mais dificuldade em “recrutar” os músculos abdominais e em levar o ar até esta zona do corpo. Então, nada melhor do que propor uma actividade lúdica, criativa e super descontraída para que o façam sem se aperceber que o estão a fazer (pelo menos inicialmente).

Pintar através do sopro!

Uau, usando aguarelas e uma palinha fazemos uma festa e aprendemos a respirar abdominalmente.

Basta fazer pequenas pintas de aguarela e soprar através da palinha para espalhar a tinta. Para que a tinta espalhe o sopro terá que ser contínuo durante uns momentos. Isto só é possível se a expiração for mais prolongada e profunda, levando a que as crianças realizem respirações abdominais.

A maior dificuldade inicial poderá ser a substituição do sopro pelo “cuspir”, mas depois de perceberem o mecanismo, os miúdos não vão querer outra coisa.

Vejam só o vídeo e comentem, coloquem as vossas dúvidas e questões.

Juliana Barroso - Sobre:
Realiza sessões de Meditação para Crianças temáticas, entre os 3 e os 12 anos, em Escolas e outros Centros no Algarve.

É também formadora e palestrante no âmbito da Parentalidade e Técnicas de Relaxamento para crianças.

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